Bien dormir ne dépend pas uniquement de ce qui se passe au moment de se coucher. Le sommeil se prépare tout au long de la journée, à travers de petites attentions portées au corps et au rythme de vie. Cet article propose ainsi d’explorer une relation au sommeil plus sereine.
Quand la fatigue est là… mais que le sommeil ne vient pas
Vous est-il déjà arrivé de vous coucher le soir, fatigué.e, épuisé.e même, et pourtant de rester éveillé.e jusqu’à deux ou trois heures du matin ?
On regarde l’heure, on s’agace, on pense à la journée du lendemain, à tout ce qui nous attend, à ce que l’on n’a pas eu le temps de faire.
Et une question revient souvent :
comment se fait-il que je ne dorme pas, alors que je suis si fatigué.e ?
Nous sommes épuisés, autant dans notre mental que dans notre corps… et pourtant, nous ne trouvons pas le sommeil.
Nos nuits sont à l’image de nos journées
Le sommeil ne commence pas au moment où l’on se glisse sous la couette. Il se prépare bien en amont, souvent dès le début de la journée.
Lorsque les journées sont vécues comme un sprint permanent (cerveau en ébullition, sollicitations continues, corps toujours en action), le système nerveux reste en mode “alerte”.
Dans ces conditions, demander au corps de s’éteindre d’un coup, le soir venu, est souvent trop brutal.
Un corps tendu a du mal à trouver le sommeil.
Un cerveau surexcité peine à lâcher prise.
S’octroyer des temps de pause dans la journée : une base essentielle pour bien dormir
Pour favoriser l’endormissement et bien dormir, l’idée est alors de créer des espaces de décompression, même très courts, tout au long de la journée. Cela permet au corps de relâcher les tensions accumulées et au cerveau de ralentir.
Ces micro-pauses sont par ailleurs essentielles : elles offrent au système nerveux des moments de récupération et évitent que l’agitation intérieure ne s’installe durablement jusqu’au soir.
Elles prennent souvent naturellement place dans les temps de transition : après le déjeuner, en rentrant du travail, après une séance de sport, après le dîner avant d’entrer dans la soirée. Sans ces transitions, le corps enchaîne les sollicitations sans jamais vraiment “digérer” ce qui vient d’être vécu.
Ces pauses peuvent être par ailleurs très simples et s’adapter à vos besoins du moment : respirations lentes, méditation, exercices de sophrologie, ou activités douces qui occupent les mains, comme le coloriage ou le tricot. L’essentiel est de laisser le mental se poser et de permettre au corps de se relâcher.
Vous pouvez aussi danser sur un morceau que vous aimez, vous asseoir quelques minutes sans écran, fermer les yeux ou faire un scan corporel rapide de la tête aux pieds.
Du moment que le corps et l’esprit trouvent un petit espace de détente, la pause est réussie !
Habiter son corps au fil de la journée pour bien dormir
Plus nous vivons “dans la tête”, plus le corps accumule les tensions sans être entendu.
Revenir régulièrement aux sensations permet de rééquilibrer ce dialogue.
Voici donc quelques exemples pour « habiter » son corps au quotidien :
- manger en pleine conscience, en prêtant attention aux goûts, aux textures, à l’odeur des aliments
- prendre une douche en conscience, en visualisant les tensions qui s’évacuent avec l’eau
- caresser son animal, profiter de l’air frais lors d’une promenade
- pratiquer un auto-massage des mains ou des pieds en appliquant une crème
- s’arrêter quelques instants pour observer ses sens : qu’est-ce que je sens sur ma peau ? Quelle est la température de l’air ? Qu’est-ce que j’entends ? Qu’est-ce que je vois ? Quelle odeur arrive à mes narines ? Quelles sensations internes se font sentir (douleur, faim, détente, fourmis…)
et bien sûr sans se regarder : comment est placé mon corps dans l’espace ?
Ces réflexes nous apprennent peu à peu à vivre davantage dans notre corps et à repérer plus tôt notre niveau de tension. Et si le niveau de tension est au plus bas à la fin de la journée, nous sommes dans de bonnes conditions physiques pour bien dormir.
Petit à petit, le corps apprend à relâcher
À force de pratiquer, juste quelques minutes chaque jour, quelque chose change.
Un jour, on se surprend à expirer profondément en pleine réunion.
Un autre, à fermer les yeux quelques secondes au parc pour écouter les sons autour de soi.
Ou encore à savourer la chaleur d’un plaid pendant un temps de lecture.
Le relâchement devient plus accessible.
Et le soir, le corps connaît déjà le chemin vers le repos.
Et si j’oublie de faire mes pauses dans la journée ?
Tout d’abord : on fait tous du mieux qu’on peut.
Il n’y a rien à réussir, seulement à essayer.
Si vous oubliez de prendre quelques temps de pauses, vous pouvez toujours en pratiquer le soir avec un scan corporel, un exercice de tension / détente, quelques respirations conscientes avant de dormir.
Dans un premier temps, pourquoi ne pas commencer avec des petits rappels :
- placer une gommette sur un endroit stratégique (porte d’entrée, lampe du bureau, cafetière). À chaque fois que vous la voyez : une inspiration consciente, une expiration lente et un relâchement.
- programmer un rappel dans la journée avec un message du type :
« Coucou, c’est moi. Comment vas-tu? Cite-moi une odeur, un bruit, une sensation physique et un objet que tu sens où vois autour de toi. » (le rappel peut être plus simple si l’idée de vous parler à vous-même vous dérange 😉 )
Penser à prendre une pause, même une fois, signifie que la graine est plantée. Il n’y a plus qu’à l’arroser de temps en temps…
Pour conclure : prendre soin de ses journées, c’est protéger ses nuits pour bien dormir
Préparer le corps au sommeil, vous l’aurez donc compris, ne demande pas de longues routines compliquées.
Cela commence souvent par de petites attentions, répétées, réparties dans la journée.
Prendre ce temps-là, c’est ainsi offrir au corps la possibilité de relâcher les tensions… et au sommeil, celle de revenir plus naturellement et plus sereinement.
La sophrologie propose des outils pour mieux comprendre ce qui peut perturber le sommeil et agir progressivement dessus. Si vous souhaitez échanger à ce sujet et envisager un accompagnement adapté, vous pouvez me contacter ici : Tarifs et contact – Cap sérénité – Sarah Motard Sophrologue